想要保持机体，你真的会锻炼吗？本文中，小编整理了多篇研究报道，告诉你如何锻炼才能有效保持机体健康！分享给大家！

        【1】当你感觉不健康时 该如何开始锻炼?

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        How to start exercising when you're out of shape

        如果你的体重超标或很长时间没有运动的话，你可以能会面临很多挑战，当然了，你仍然可以保持健康，并且获得锻炼给你带来的所有好处。

        最简单的方法就是开始走路，因为这种方式风险和影响相对较低，你只需要一双好的走路的鞋子即可;从每天安排一次散步开始，然后找机会采取一些额外的锻炼措施，比如午餐的时候去逛街或者在原地走路，而不是静坐在那里看电视。你或许喜欢家用跑步机给你带来的锻炼效果，但最好从慢速开始逐渐增加跑步的速度。

        【2】Front Neurosci： 重大发现!腿部锻炼对大脑和神经系统健康至关重要

doi：10.3389/fnins.2018.00336

        最近，一项开创性的研究表明，神经系统的健康除了取决于大脑发送至肌肉的指令，还同样取决于从腿部肌肉发送至大脑的信号。这项发表在近期的Frontiers in Neuroscience期刊上的研究，从根本上颠覆了大脑与神经系统医学--为医生们提供了关于为什么当患有运动神经元病、多发性硬化、脊肌萎缩症和其它神经系统疾病的患者运动受限时会迅速衰弱的新线索。

        "我们的研究支持的见解是，那些不能进行负重锻炼的人，比如卧床不起的病人，或执行长期任务的宇航员，他们不仅流失了肌肉密度，还改变了细胞水平的身体化学过程甚至神经系统也受到不利影响。" 米兰大学的Raffaella Adami博士说。

        在该研究中，研究人员在28天里限制小鼠使用它们的后肢，而不限制它们的前肢。小鼠持续正常的饮食起居，并没有表现出紧张。在试验结束时，研究人员对大脑中一个叫室管膜下层的区域进行检验。这个区域在很多哺乳动物里具有维护神经细胞健康的作用。它也是神经干细胞产生新的神经元的区域。

        【3】锻炼如何增强大脑功能 预防多种精神疾病的发生

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        How exercise can boost your brain function

        在加拿大，大约五分之一的成年人都会在其一生中经历精神疾病，这在美国也有类似的数据，预防精神疾病和其它慢性疾病一样重要，比如心脏病、糖尿病和癌症等，与有效预防很多慢性疾病一样，定期锻炼在预防精神疾病上也扮演着关键角色。

        在最近的一项荟萃分析中，研究人员对266，939名参与者进行了研究，结果发现，每周运动保持在150分钟及以上的参与者，其患抑郁症的风险会降低20%。5月7日至13日是加拿大的全国“精神健康周”(Mental Health Week)，在健康周上我们或许有机会告诉人们锻炼对机体身心健康的影响。

        锻炼不仅能带来长期的好处，而且仅在锻炼一段时间后，人们就有更大的机会在一天中经历一些积极性的事件和成就，其它研究则发现，仅仅是一次性的锻炼也能够改善机体的记忆力和认知能力，而且如果你能想得更好的话，可能就会取得更大的成就。仅仅在几次之后，锻炼的好处就会大大增加，当不爱运动的人只进行为期四周的步行和跑步锻炼后，其机体的记忆力就能明显改善，而且压力和焦虑症也会降低。

        【4】一天中什么时间进行锻炼效果最好?

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        Is there an optimal time of day to work out?

        我们都知道我们应该有规律地进行锻炼，但是却很难在我们繁忙的时刻安排表中固定一个时间进行锻炼。大多数人只在工作前后锻炼，但是我们锻炼的时刻是否会影响锻炼效果(如减肥、睡眠)却很值得研究。

        为了研究为什么进行锻炼的时间可能很重要，我们首先需要明白我们的身体如何根据一天的24小时进行工作。我们的生物钟帮助我们调节睡眠模式、何时吃饭、血压以及体温。研究已经表明这种生物节律已经和身体表现、健康和幸福的多方面有关系。

        为了保持一个持续的锻炼习惯，我们也许认为早上是更合适的，因为早上不会受到其他时间一样的干扰。但是却并没有很多证据支持这个理论。事实上，这归结于你更喜欢锻炼的时间。

        一项探究生理偏好和运动的研究发现运动员倾向于选择适合他们个人喜好的锻炼时间。因此在早上进行锻炼的晨练人群更可能选择像骑行这样的运动。

        如果你正在考虑打破你的工作时间，在午餐时间进行锻炼，那你就要小心了。因为一项研究比较了午餐时间进行锻炼和工作后进行锻炼的人的出勤率，结果发现午餐时间锻炼的人群只有26%的时间进行了锻炼，而工作后锻炼的人的出勤率为70%。

        【5】Circulation：体育锻炼可帮助抵抗心脏疾病遗传风险!

doi：10.1161/CIRCULATIONAHA.117.032432

        根据斯坦福大学医学院的研究者进行的一项研究，即使你生来就有很高的心脏疾病遗传风险，你仍然可以通过锻炼保持心脏健康。

        在一项对健身和心脏病进行的大型观察试验中，研究者检验了来自英国生物银行数据库中近50万人的数据。他们发现，只要握力、体力和心肺健康水平较高，发生心脏病和中风的风险就会较低，即使他们有心脏病的遗传倾向。

        “人们不应该因为他们有很高的心脏病遗传风险而放弃运动，” 心血管医学教授Erik Ingelsson博士说。“反之亦然：即使你的心脏病遗传风险很低，你也应该去运动。这是因为我们长久以来就知道：基因和环境都会影响健康。”

        相关研究论文于4月9日在线发表在Circulation期刊上。 Ingelsson是本文的高级作者。 主要作者是Emmi Tikkanen博士，他曾是斯坦福大学博士后，现在是芬兰南丁格尔健康有限公司的高级数据科学家。

        【6】想更好地增强记忆么?请将体育锻炼和记忆训练同时进行!

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        ：Physical and mental multitasking may boost memory， study suggests

        根据UCLA研究人员进行的一项包含55人的研究，在进行记忆训练的同时骑固定的自行车将比在骑车后进行训练更有利于增强记忆。这项发现表明锻炼可能在短时间内使大脑更容易产生新的记忆。

        研究已经表明60岁以上的美国人中超过40%具有记忆下降或者忘性增加的问题，这通常被认为是衰老的自然现象。研究人员此前已经发现了一系列生活习惯的干预(包括锻炼、饮食改变、充足的睡眠、社交、记忆训练和精神刺激)可以改善老年人的记忆能力。但是每种干预手段的作用通常都是分开研究的。

        研究人员使用标准的记忆、学习、集中注意力测试检测了55名60-75岁的老年人的认知表现。结果显示所有参与者都有轻微的记忆障碍，但是没有痴呆的迹象。其中29人被分到“同时训练组”：参加一周两次的课程，每次接受1小时的个人记忆训练，同时骑一辆固定的自行车;另外26人被分到“先后训练组”：也参加每周两次的课程，但是在进行相同的记忆训练之前先骑车一小时。两组的记忆训练都是由指导老师教授一些常用的记住信息的技巧。

        【7】Nat Med：揭示为何锻炼对心脏有益而高血压对心脏有害

doi：10.1038/nm.4452

        当在锻炼期间心脏遭受应激时，它被认为是健康的。但是，由高血压引起的应激对心脏是不利的。为什么?情况总是如此吗?在一项新的研究中，来自德国心血管研究中心(DZHK)和海德堡大学医院的研究人员获得了新的发现，这些发现表明依赖于应激的类型，一种之前未被检测到的信号通路导致或阻止心力衰竭。相关研究结果发表在2018年1月的Nature Medicine期刊上。

        这些研究人员首先研究了具有一种被称作组蛋白去乙酰化酶4(HDAC4)的表观遗传开关的心脏中的一系列代谢过程。表观遗传学探究环境影响如何调控基因。这种新发现的信号传导通路依赖于应激的类型在小鼠心脏中上调或下调。他们鉴定出这一点，这是因为在这种信号通路的末端，HDAC4的一个片段在遭受生理应激(physiological stress)之后(即在锻炼后)的健康小鼠心脏中更普遍。然而，遭受病理应激(例如由于血压升高引起的永久性应激)之后的小鼠心脏没有产生这个片段。

        【8】面部锻炼会让中年女性看起来更加年轻

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        Facial exercises help middle-aged women appear more youthful： study

        最近一项研究表明，通过进行20周的面部锻炼，中年女性的面孔会变得更加年轻，这项研究首次检测了面部锻炼对于提升外在形象的影响。

        “我们的研究表明面部锻炼能够提升外表以及缓解年老的特征”，该研究的首席作者，来自西北大学医学院皮肤科教授与副主任Murad Alam说道：“这项锻炼能够增大以及强化面部肌肉，因此面孔会变得更加有弹性，更加年轻化”。

        “如果我们的研究能够在更大规模研究中得到证实，那么人们将获得十分低廉的、无副作用的年轻化美容方案”。Alam说道。随着年龄的增长，皮肤会食物弹性，肌肉与皮肤之间的脂肪层也将变薄。脂肪垫就像一块七巧板，能够给面部提供塑形的支撑。而随着皮肤的松弛，脂肪层将会萎缩分离，从而导致脸部的下垂。

        【9】Diabetes Care：休闲体育锻炼或能有效降低1型糖尿病患者的全因死亡风险

doi：10.2337/dc17-0615

        最近，一项刊登在国际杂志Diabetes Care上的研究报告中，来自芬兰Folkhalsan遗传研究所的研究人员通过研究发现，对于1型糖尿病患者而言(包括慢性肾脏疾病患者)，休闲体育活动(LTPA)或许和个体全因死亡率的风险降低直接相关。

        文章中，医学博士Heidi Tikkanen-Dolenc及其同事对2639名1型糖尿病患者进行了一项大型回顾性分析，这些患者中包括了310名慢性肾脏疾病患者，参与者平均被追踪了11.4±3.5年时间，研究人员利用自我报告的调查问卷来评估参与者LTPA的效应。

        在追踪期间研究者发现有270名患者发生了死亡，当调整了潜在的混杂变量之后他们发现，参与者LTPA和其全因死亡率的所有组分存在一定关联，而且当对混杂因素进行调整后研究者还发现，仅有运动强度和参与者因心血管疾病的死亡率直接相关，在310名慢性肾脏疾病患者中，127名患者在追踪研究过程中发生了死亡，此外，参与者总的LTPA时间及锻炼的频繁性单独与全因死亡率风险降低相关。

        【10】一天中是否有最佳的锻炼时间?

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        Is there a best time of day for exercise

        很多研究都试图找出一天中适宜人们最佳的锻炼时间，以达到最佳的锻炼效果;但大部分的研究都是针对精英运动员来设计的。对于一般的健康而言，运动可以说是在最方便的时候进行，实际上，一天中最佳的锻炼时间是你想要坚持锻炼的任何时候，这是因为机体的健康来自于定期的锻炼。

        当我们在为健身运动挑选“黄金时间”时，我们或许还应考虑到诸多因素，比如工作、家庭责任义务、一天不同时间机体的能量水平、参与锻炼的方式等。如果你是下午3点开始消耗能量的一个早起的人，那么用锻炼开启你一天的生活吧，即使这意味着你需要早起半个小时。