维生素B12，也被称为钴胺素，是一种基本的维生素，你的身体需要但不能自行产生，只能依靠进食获取。

它自然存在于动物产品中，但也被添加到某些食物中，作为口服药或注射液。

维生素B12在身体中有很多作用。它支持神经细胞的正常功能，需要红细胞的形成和DNA的合成。

对于大多数成年人来说，推荐的每日摄取量(RDI)是2.4微克，但对于怀孕或哺乳的女性来说，推荐摄取量更高。

维生素B12可以让你的身体受益，比如增强你的能量，改善你的记忆力，预防心脏病。

以下是基于科学的维生素B12对健康的9大益处。

1、有助于红细胞的形成和贫血的预防

维生素B12在帮助身体产生红细胞方面起着至关重要的作用。

低维生素B12水平会导致红细胞的减少，并阻止其正常发育。

健康的红血球又小又圆，而在维生素B12缺乏的情况下，红血球会变大，呈椭圆形。

由于这种较大且不规则的形状，红细胞无法以适当的速度从骨髓进入血液，从而导致巨细胞性贫血。

当你贫血的时候，你的身体没有足够的红细胞将氧气输送到你的重要器官。这会导致疲劳和虚弱的症状。

2、可以预防出生缺陷吗?

充足的维生素B12水平对健康怀孕至关重要。

研究表明，胎儿的大脑和神经系统需要母亲足够的B12水平才能正常发育。

怀孕初期缺乏维生素B12可能会增加出生缺陷的风险，比如神经管缺陷。此外，母体维生素B12缺乏可能导致早产或流产。

一项研究发现，维生素B12水平低于250毫克/分升的妇女生下有先天缺陷的孩子的可能性是正常水平的妇女的三倍。

对于缺乏维生素B12和维生素B12水平低于150毫克/分升的女性，风险是高于400毫克/分升的女性的五倍。

3、可以支持骨骼健康和预防骨质疏松

保持足够的维生素B12水平可以支持你的骨骼健康。

一项针对2500多名成年人的研究表明，缺乏维生素B12的人骨密度也低于正常水平。

随着时间的推移，矿物质密度降低的骨骼会变得脆弱脆弱，导致骨质疏松的风险增加。

其他研究也表明维生素B12水平低与骨骼健康和骨质疏松症之间存在联系，尤其是在女性中。

4、可以降低黄斑变性的风险吗

黄斑变性是一种眼睛疾病，主要影响你的视力。

保持足够的维生素B12可能有助于预防老年性黄斑变性的风险。

研究人员认为，补充维生素B12可以降低同型半胱氨酸，一种存在于血液中的氨基酸。

同型半胱氨酸水平升高与年龄相关性黄斑变性风险增加有关。

一项涉及5000名40岁以上女性的研究得出结论，补充维生素B12、叶酸和维生素B6可以降低这种风险。

与安慰剂组相比，服用这些补充剂7年的那组黄斑变性的病例更少。患任何一种疾病的风险都要低34%，而患更严重疾病的风险要低41%。

最终，需要进一步的研究来充分了解维生素B12在促进视力健康和预防黄斑变性方面的作用。

5、可以改善情绪和抑郁症状吗

维生素B12可以改善你的情绪。

维生素B12对情绪的影响尚不完全清楚。然而，这种维生素在合成和代谢血清素(一种调节情绪的化学物质)方面起着至关重要的作用。

因此，维生素B12缺乏会导致血清素分泌减少，这可能会导致情绪低落。

研究支持使用维生素B12补充剂来改善缺乏维生素B12的人的抑郁症状。

一项针对抑郁症和低维生素B12水平人群的研究发现，与单独使用抗抑郁药物相比，服用抗抑郁药和维生素B12的患者更有可能表现出改善的抑郁症状。

另一项研究发现，缺乏维生素B12会使患严重抑郁症的风险增加一倍(13)。

此外，高维生素B12水平与更好的治疗结果和从重度抑郁症(MDD)中恢复的可能性增加有关。

虽然维生素B12补充剂可能有助于改善缺乏维生素B12的人的情绪和抑郁，但目前的研究并没有表明它们对正常B12水平的人有同样的效果。

6、可以防止神经元的丢失对你的大脑有益吗

维生素B12缺乏与记忆力减退有关，尤其是老年人。

维生素可能在防止脑萎缩中发挥作用，脑萎缩是大脑中神经元的损失，通常与记忆丧失或痴呆有关。

一项针对早期痴呆症患者的研究表明，维生素B12和omega-3脂肪酸的结合可以减缓智力衰退。

另一项研究发现，即使是维生素B12水平较低的人，记忆力也较差。因此，补充这种维生素可能会提高记忆力，即使没有临床诊断的缺陷。

需要更多的研究来得出关于维生素B12补充剂对记忆和认知功能的影响的结论。

7、能让你精力充沛

维生素B12补充剂一直被吹捧为能量激增的首选产品。

所有的B族维生素在你身体的能量产生中都扮演着重要的角色，尽管它们本身不一定提供能量。

目前，尚无科学证据表明维生素B12补充剂能在维生素含量充足的人群中增加能量。

因为维生素B12是水溶性的，你的身体不能储存过多的维生素B12。任何多余的东西都经过你的身体，当你小便时就会被消除。

另一方面，如果你明显缺乏维生素B12，服用补充剂或增加摄入可能会提高你的能量水平(19)。

事实上，维生素B12缺乏最常见的早期症状之一是疲劳或缺乏能量。

8、降低同型半胱氨酸可以改善心脏健康吗

高血水平的普通氨基酸同型半胱氨酸会增加患心脏病的风险。

如果你明显缺乏维生素B12，你的同型半胱氨酸水平就会升高。

研究表明，维生素B12有助于降低同型半胱氨酸水平，这可能降低患心脏病的风险。

然而，目前还没有科学证据证明维生素B12补充剂在这方面是有效的。

因此，我们需要进一步研究维生素B12与心脏健康的关系。

9、支持不染头发，皮肤和指甲。

鉴于维生素B12在细胞生产中的作用，需要足够的维生素来促进头发、皮肤和指甲的健康。

事实上，低维生素B12水平会导致多种皮肤病症状，包括色素沉着、指甲变色、头发变化、白癜风(斑块中皮肤颜色的丧失)和角口炎(红肿和嘴角开裂)(24,25)。

补充维生素B12已被证明可以改善B12缺乏者的皮肤症状(26,27)。

然而，如果你营养良好，而且没有这种维生素，服用补充剂不太可能改善你的皮肤、指甲强度或头发健康。

谁有缺乏维生素B12的风险?

据估计，在美国和英国60岁以上的人群中，有6%的人缺乏维生素B12，约20%的人缺乏维生素B12水平较低或接近正常水平。

维生素B12缺乏有两种情况。要么你的饮食缺乏足够的维生素d，要么你的身体无法从你吃的食物中完全吸收维生素d。

有维生素B12缺乏风险的人群包括:

老年人

患有胃肠疾病的人，如克罗恩病或腹腔疾病

那些做过胃肠手术的人，如减肥手术或肠切除手术

严格的素食主义者

服用二甲双胍控制血糖的人

服用质子泵抑制剂治疗慢性胃灼热

在许多老年人中，胃中盐酸的分泌减少，导致维生素B12的吸收减少。

如果你的身体难以吸收维生素B12，你的医生可能会建议肌肉注射B12来提高你的水平。

维生素B12只在动物产品中发现。

尽管一些植物性的牛奶或谷物中可能添加了维生素B12，但素食者的这种维生素含量通常是有限的，这使人们面临缺乏维生素的风险。

如果你吃的是健康多样的饮食，预防维生素B12缺乏应该很容易。然而，如果你认为你可能有危险，就去找你的医生。

维生素B12缺乏通常可以通过口服或肌肉注射来预防或解决。

总结

维生素B12是一种水溶性维生素，你必须通过饮食或补充获得。

它负责身体的许多功能，并可能以各种方式对你的健康有益，比如预防重大的先天缺陷，支持骨骼健康，改善情绪，保持健康的皮肤和头发。

通过饮食摄取足够的维生素B12至关重要。然而，如果你很难获得足够的维生素B12或者患有影响吸收的疾病，补充维生素B12是增加B12摄入量的简单方法。