改变饮食可以显著降低高血压。研究表明，某些食物可以立即降低血压，也可以长期降低血压。

在美国，每三个成年人中就有一个患有高血压。

药物、饮食改变和其他生活方式的改变可以降低高血压，同时降低相关疾病的风险。高血压会增加患心脏病、中风和肾病的风险。

在这篇文章中，我们将讨论有助于降低高血压的食物，并提供科学证据。

15种有助于降低血压的食物

许多研究人员发现某些食物可以降低高血压。我们关注哪些食物起作用，以及如何将它们纳入健康饮食。

1、 浆果

蓝莓和草莓含有抗氧化剂化合物花青素，一种类黄酮。

研究人员对34000多名高血压患者进行了一项大型研究。

他们发现，那些摄入花青素最多的人——主要来自蓝莓和草莓——与摄入花青素较少的人相比，患高血压的风险降低了8%。

饭后可以把浆果当作零食或甜点，或者加入冰沙和燕麦中。

2、香蕉

香蕉含有大量的钾元素，而钾元素在控制高血压方面起着至关重要的作用。

根据美国心脏协会，钾可以减少钠的作用，缓解血管壁的紧张。

成年人每天应该摄入4700毫克钾。其他富含钾的食物包括:

鳄梨

哈密瓜和蜜瓜

大比目鱼

蘑菇

甜土豆

西红柿

金枪鱼

豆子

患有肾病的人应该向医生咨询钾元素的问题，因为过量摄入钾元素是有害的。

3、甜菜

喝甜菜汁可以在短期和长期内降低血压。

2015年，研究人员报告说，饮用红甜菜汁可以降低高血压患者的血压，他们每天喝250毫升，大约1杯，每天喝4周。研究人员在24小时内发现了一些积极的影响。

在这项研究中，那些每天喝一杯甜菜汁的人的血压平均下降了8/4毫米汞柱。对许多人来说，这种变化使他们的血压在正常范围内。平均来说，一次降压药可以降低9/5毫米汞柱的含量。

研究人员认为甜菜体内高水平的无机硝酸盐导致了血压的降低。

每天喝一杯甜菜汁，在沙拉中添加甜菜，或者把蔬菜作为健康的配菜。

4、黑巧克力

这种甜食可以降低血压。对15个试验的回顾表明富含可可的巧克力可以降低高血压或高血压前期患者的血压。

选择含有至少70%可可含量的高品质巧克力，每天食用一个正方形或一块约1盎司的巧克力。

5、猕猴桃

根据一项研究的结果，每天食用几维鸟可以降低轻度高血压的人的血压。

研究人员比较了苹果和猕猴桃对高血压患者的影响。

他们发现，每天吃3个猕猴桃，8周后，收缩压和舒张压都显著降低，而同期只吃一个苹果。作者怀疑猕猴桃中的生物活性物质导致了这种减少。

猕猴桃中也含有丰富的维生素C，对于那些在大约8周的时间里每天摄入500毫克维生素的人来说，维生素C可以显著改善血压读数。

猕猴桃也很容易添加到午餐或冰沙中。

6、西瓜

西瓜含有一种叫做瓜氨酸的氨基酸，可以帮助控制高血压。

瓜氨酸能帮助身体产生一氧化氮，一氧化氮是一种可以放松血管、增强动脉弹性的气体。这些作用有助于血液流动，从而降低高血压。

在一项研究中，患有肥胖症、高血压前期或轻度高血压的成年人服用西瓜提取物后，其足踝和肱动脉的血压降低。臂动脉是上臂的主要动脉。

研究人员还发现，吃富含西瓜的食物的动物心脏更健康。在一项研究中，喝了含有西瓜汁的溶液的老鼠的动脉斑块比对照组少50%。

喝了这种溶液的老鼠体内的低密度脂蛋白胆固醇含量也降低了50%，很多人认为这种胆固醇是有害的，他们的体重增加比对照组少30%。

为了增加西瓜的摄取量，可以将西瓜加到沙拉和冰沙中，或者在冷冻的西瓜汤中享用。

7、燕麦

燕麦含有一种叫做-葡聚糖的纤维，可以降低血液中的胆固醇水平。根据一些研究，-葡聚糖也可以降低血压。

对28个试验的回顾总结出，高消耗的-葡聚糖纤维可以降低收缩压和舒张压。大麦也含有这种纤维。

用一碗燕麦片开始一天的生活，或者用燕麦片代替面包屑来给肉或素食汉堡肉饼贴图。

8、绿叶蔬菜

绿叶蔬菜富含硝酸盐，有助于控制血压。一些研究表明，每天吃1-2份富含硝酸盐的蔬菜可以在24小时内降低高血压。

绿叶蔬菜的例子包括:

卷心菜

羽衣甘蓝

茴香

羽衣甘蓝

生菜

芥菜

菠菜

瑞士甜菜

如果你想每天吃一份绿色蔬菜，可以把菠菜拌进咖喱和炖菜里，把瑞士甜菜和大蒜一起炒成一道美味的配菜，或者烤一些羽衣甘蓝片。

9、大蒜

大蒜是一种天然的抗生素和抗真菌的食物。它的主要活性成分，大蒜素，通常对健康有益。

一些研究表明，大蒜可以增加身体一氧化氮的分泌，一氧化氮有助于平滑肌放松，血管扩张。这些变化可以降低高血压。

一项研究表明大蒜提取物可以降低高血压患者的收缩压和舒张压。

大蒜可以增强许多美味食物的味道，包括炒菜、汤和煎蛋卷。用大蒜代替盐可以进一步促进心脏的健康。

10、发酵食品

发酵食品中含有丰富的益生菌，益生菌是有益的细菌，对维持肠道健康起着重要作用。根据对九项研究的回顾，食用益生菌对高血压的影响不大。

研究人员报告说，当研究参与者吃:

多种益生菌

益生菌定期保持8周以上

每天至少有1000亿个细菌形成单位

要添加到饮食中的发酵食品包括:

天然酸奶

泡菜

康普茶

苹果醋

味噌

豆豉

有些人喜欢每天吃浓缩益生菌补充剂。

11、小扁豆

小扁豆是世界上许多饮食的主食，因为它们是素食蛋白质和纤维的极佳来源。

2014年，研究富含豆类食物对大鼠的影响的研究人员报告说，它们降低了血压和胆固醇水平。老鼠的食物中有30%是豆类，包括豆类、豌豆、小扁豆和鹰嘴豆。

扁豆用途广泛。很多人把它们作为素食的替代品，或者在沙拉、炖菜和汤里添加大量的牛肉。

12、天然酸奶

美国心脏协会报道说酸奶可以降低女性患高血压的风险。

研究人员发现，与很少喝酸奶的同龄女性相比，每周喝五份或更多份酸奶的中年女性患高血压的风险降低了20%。

参与研究的男性似乎没有同样的好处，但他们的酸奶摄入量往往较低。

值得注意的是，美国国家乳制品委员会资助了这项研究。

不加糖的酸奶，如天然酸奶或希腊酸奶，往往有更多的好处。与水果、坚果或种子一起享用，作为健康的零食或甜点。

13、石榴

2012年的一项研究发现，每天喝一杯石榴汁，持续28天，可以在短期内降低高血压。研究人员将这种效应归因于水果的抗氧化成分。

石榴可以整吃，但有些人更喜欢石榴汁。购买预包装的石榴汁时，检查是否有添加糖。

14、肉桂

肉桂也可能有助于降低血压，至少在短期内是这样。

三项研究的分析表明，肉桂能使短期收缩压降低5.39毫米汞柱，舒张压降低2.6毫米汞柱，但需要进行更多的研究。

在日常饮食中加入肉桂，将其撒在燕麦片或刚切碎的水果上，作为糖的替代品。

15、开心果

开心果是健康的坚果，可以降低高血压。

一项研究报告称，在适度脂肪的饮食中加入开心果可以在压力下降低血压。这可能是因为坚果中的一种化合物可以减少血管的致密性。

值得注意的是，Fresno的加利福尼亚开心果委员会和美国开心果种植者资助了这项小规模研究。

其他研究发现其他坚果，如杏仁，也有类似的效果。

在普通的开心果上吃点零食，把它们拌进沙拉里，或者把它们拌进炖肉汤里。无盐的坚果更健康。

应该避免这些食品

虽然有些食物可以缓解高血压，但有些食物可以导致血压大幅上升。

人们可以通过以下方法来预防或降低高血压:

盐

钠可以显著提高血压。根据2013年的一项研究结果，每天减少4.4克盐的摄入，可以显著降低收缩压和舒张压。

咖啡因

咖啡、茶、可乐和能量饮料中的咖啡因会导致短期的血压峰值。

一项对五项试验的回顾发现，饮用2杯浓咖啡可以在饮用后3小时内同时增加收缩压和舒张压。

这些发现并不意味着咖啡会长期增加血压或患心血管疾病的风险。

酒精

喝适量的红酒可能对健康有一些好处，但是大量饮酒会导致血压的急剧升高。

过量饮酒还会增加心力衰竭、中风、癌症和肥胖的风险。

前景

健康的饮食和生活方式有助于降低高血压的风险。

可以降低血压的食物包括水果、蔬菜、燕麦、坚果、小扁豆、香草和香料。

将这些纳入均衡的饮食中，进行足够的体育活动来治疗高血压，改善整体健康。